户外饮食与水分：行进餐、水量计算、净水方式
装备再齐备，没吃对、没喝够，照样走不下来。本文给出经验性的能量需求计算、行进餐选择、水分补给频率和净水方法。
每日能量需求
静坐状态下成年人每天约消耗 1500-2000 大卡。徒步状态下根据负重和强度，需求飙升到 3000-5000 大卡。
简化的估算公式：
- 日间轻装徒步：日常 + 600-1000 大卡
- 多日重装徒步：日常 + 1500-2500 大卡
- 高海拔（>3500m）：日常 + 2500-4000 大卡（高海拔代谢增强）
实际行程中很难全量补足——超过 3000 大卡/日的食物量重得没法背。所以多日徒步通常是赤字状态，5 天会瘦 1-2 kg 是正常的。
行进餐选择原则
核心要求：
- 能量密度高（每克卡路里多）
- 吃下去不需要做太多事（撕开就吃 > 加水冲泡 > 加热）
- 保质期长，不怕压
- 吃了不引起肠胃问题
常见选择按能量密度排序（每 100g 大卡）：
| 食品 | 大卡/100g | 备注 |
|---|---|---|
| 坚果（核桃、杏仁） | 600+ | 能量密度王，但不易吃多 |
| 巧克力（85% 黑） | 590 | 夏季会化 |
| 能量棒 | 400-500 | 方便但贵，长期吃腻 |
| 奶酪 | 350-400 | 蛋白脂肪平衡 |
| 能量胶 | 350 | 速效糖，跑步用更多 |
| 压缩饼干 | 450 | 便宜耐压 |
| 肉干 | 250-300 | 蛋白补充 |
| 水果（鲜） | 50-100 | 水分多但重 |
实战经验：早餐燕麦/面饼，行进餐每 1-1.5 小时一次（坚果+能量棒+巧克力交替），晚餐脱水饭/自热米饭/面条。
水分计算
简单参考：
- 气温 15-25℃ 中等强度：0.5-0.8L / 小时
- 气温 25-35℃ 高强度：0.8-1.2L / 小时
- 低温 0-15℃：0.4-0.6L / 小时（容易忽视，脱水风险高）
多日徒步的水补给点（溪流、营地水源）位置必须事先在地图上标好。两点之间的水量按上限准备。
电解质
只喝纯水会稀释血液中钠、钾、镁，导致低钠症（恶心、头晕、抽筋）。中等以上强度行程必须补充电解质：
- 电解质泡腾片（Nuun、宝矿力粉）
- 盐丸（运动专用，含钠钾镁）
- 口服补液盐
每 1-2 小时一次，看出汗量。
净水方式
野外水源在没处理前都视为不安全。处理方法对比：
- 煮沸：最可靠，杀灭病菌病毒，缺点是耗燃料、要等冷
- 滤水器（Sawyer Mini、Katadyn）：物理过滤细菌寄生虫，过滤不了病毒。北方水源够用，热带或人为污染区不够
- UV 紫外笔（SteriPen）：杀菌杀病毒，需要电池，浑水效果差
- 化学药片（碘片、氯片）：便宜轻便，要等 30 分钟，水有怪味
推荐组合：滤水器 + 化学药片备份。
结尾
新人最常见的两个错误：
- 不饿不吃——等饿了已经低血糖，恢复要 30 分钟以上
- 不渴不喝——口渴是脱水信号已经晚了，每 30 分钟主动喝几口
"少量多次"是行进餐和水分补给的统一原则。